Cодержание
Стресс — это общая реакция организма на физическое или психологическое воздействие, которое препятствует саморегуляции организма и нарушает работу нервной системы человека. К негативным последствиям стресса часто относят снижение работоспособности, быструю утомляемость, нарушение сна. А все потому, что при стрессе нарушаются концентрация, объем и переключение внимания. Чуть в меньшей степени страдает память. Постоянная загруженность сознания учебным материалом снижает емкость оперативной памяти, нарушается процесс воспроизведения необходимой информации. Частые причины стресса перед экзаменами — излишне серьезное отношение к учебе, большая нагрузка, строгие преподаватели или родители.
Что же можно сделать со стрессом перед экзаменами?
1. Понять причину такого состояния. Для этого честно ответьте на вопрос «Почему я испытываю стресс?» Возможно, вы не уверены в качестве подготовки к экзаменам или испытываете сильное давление со стороны родителей. Главное — определить основной «раздражитель» мозга.
2. Затем нужно найти мотивацию, которая поможет продолжать подготовку к экзаменам. Это может быть зачисление в вуз мечты, подтверждение качества знаний или переезд в другой город после поступления. Подойдет все, что помогает вам двигаться дальше.
3. Потом нужно разложить этот путь на маленькие задачи, благодаря которым станет понятно, что нужно сделать, чтобы прийти к результату. Это поможет увеличить уверенность в своих действиях и снизить уровень стресса. Ведь отсутствие четкого плана — частый повод для тревоги.
4. Во время выполнения поставленных задач нужно «отключить» внутреннего строго критика. Иногда обстоятельства оказываются сильнее желаний, поэтому в случае неудачи не стоит отчаиваться. Не внушайте себе, что у вас ничего не получается: критика хороша в меру.
5. Не забывайте про отдых. Здоровый сон, правильное питание, физические упражнения, общение с людьми — всё это поможет снижать стресс и не зацикливаться на одной задаче. Советуем вести точное расписание дня, записывать туда время отдыха, сна, перекуса, прогулки, занятий.
6. Изучите процедуру проведения экзамена, критерии оценивания — узнайте все, что сможете: невозможно играть, не зная правил игры. Можно пойти дальше и «инсценировать» экзамен: оденьтесь соответствующим образом, откройте пробный вариант, засеките время. Такое упражнение поможет привыкнуть к обстановке и минимизировать стресс на экзамене.
Как справиться с волнением во время экзамена?
Мы разобрались, как минимизировать тревогу перед экзаменом. Теперь объясняем, что делать, если волнение появилось во время испытания.1. Воспользуйтесь практикой, который поможет вернуть мысли в «здесь и сейчас». Для этого нужно обратить внимание на тело, мысли и эмоции. Сделать это помогут три вопроса: что происходит с моим телом? что я чувствую? что я думаю?
2. Следующая техника поможет успокоиться благодаря тому, что вы сосредоточитесь не на тревоге, а на ощущениях. Здесь вновь помогут вопросы, их пять: что я вижу? что я слышу? что я недавно пробовал(а) на вкус? что недавно трогал(а)? какие ароматы вдыхаю?
3. Еще один способ отвлечься от переживаний — найти «якорь», на котором можно сфокусировать внимание. «Якорем» может быть все что угодно: картина на стене, браслет, пуговица на одежде. Следите за этим объектом и делайте успокаивающие движения: погладьте себя, обнимите.
4. Дыхательная практика: начните с вдоха, который длится три счета, постепенно наполняйте воздухом живот, и только потом — грудную клетку. Затем плавно выдохните на пять счетов, начиная так же с живота и заканчивая грудью. Сделайте паузу, после этого повторите упражнение несколько раз.
Эти практики помогут во многих стрессовых ситуациях, в том числе и на экзаменах. Но помните, что экзамены — лишь этап в вашей жизни, на котором не стоит зацикливаться: психическое и физическое состояние важнее.
