Снова зима и снова единственное, что хочется – укутаться в плед и просто уснуть: то ли из-за короткого дня, то ли из-за того, что дела то и дело переносятся на ночь. Не права? А не ты ли вчера затеял ночную уборку? Или делал злополучную математику в 12 ночи? Или снова убеждал себя в том, что это точно «последняя серия»? Вот тебе и переутомление. А ведь и для хороших оценок, и для нормального настроения очень важно следить за своим режимом.
Дело в том, что качественный сон формирует и поддерживает в мозге проводящие пути, которые позволяют нам учиться, сохранять долгую концентрацию и быструю реакцию. Пока мы спим, мозг и тело остаются активными, а сон выводит из мозга токсины, копившиеся в нем целый день. Исследования утверждают, что плохой сон или хроническое недосыпание может вызвать депрессию, а это последнее что нужно во время экзаменов.
Так что не нужно ждать новогодних каникул, чтобы наконец выспаться или настроить режим, можно сделать это уже сейчас. Поверь, сдавать экзамен и писать сложную контрольную лучше чувствуя себя бодрым и функциональным на все сто. А теперь давай узнаем, как этого достичь?
Не нарушай свои биологические часы
Время бодрствования и сна регулируют циркадные ритмы. Именно они следят за тем, сколько мы спим, заставляют пойти в кровать вечером и будят утром без будильника. Гомеостаз сна напоминает телу, когда пора ложиться спать, а также регулирует его интенсивность. Даже если у вас случился маленький период недосыпания, это стремление ко сну будет заставлять вас спать дольше обычного, а сон при этом будет глубоким. Так что важно ложиться спать и вставать в одно время. Поверь, твой организм знает как надо лучше. Так что не стоит убеждать его, что еще «слишком рано».
Выключи свет
Возьми удобную пижаму и ляг на спину
Волшебное количество часов, чтобы выспаться
Его не существует. Потребность сна и его режим меняются с возрастом, так что существующие показатели остаются лишь рекомендацией. Для детей школьного возраста это может быть и 8, и 10,5 часов в сутки.
И запомни: наверстать упущенный сон не получится. После будничного недосыпа даде 12-часовой сон в выходные дни окажется недостаточным. Поэтому постарайся четко распределить свое время с запасом. Если в 24-суточных часа не умещаются занятия английским, спортом, танцами и прочими увлечениями, то дай каждому занятию один день из недели, ведь работая каждый день на износ жертвую сном можно получить бонусом к усталости выгорание.
Чем заняться перед сном?
Улучшить сон поможет еда, упражнения, ванна, но разумеется все в меру.
За несколько часов до сна 30 минут занимайтесь физическими упражнениями. Лучше всего чередовать подходы с умственной деятельностью. Сделать домашку и поразмять спину за несколько часов — ничего невозможного нет. А потом для расслабления включите медитацию, примите ванну или почитайте любимую книгу.
Легкий ужин за час до сна насытит вас до завтрака, а высококалорийные продукты вызовут тяжесть в желудке. Сахар вечером вообще есть не стоит. Это не только может вызвать ночные кошмары, но и возбудить большой аппетит.
А непосредственно перед сном будет полезно поучить стих и выучить новые слова по английскому. Если спать после заучивания, то иностранный язык будет лучше запоминаться.
