Приближается самое волнительное время для старшеклассников — сдача ОГЭ и ЕГЭ. Несмотря на месяцы упорной подготовки, ребят все равно охватывает чувство тревоги перед экзаменами во время их сдачи. Как справиться с этим чувством и почему оно появляется даже у лучших учеников, рассказывает Аяз Керимов, тьютор школы «Новый взгляд».
Как отличить тревогу от страха перед экзаменом?Как отличить тревогу от страха перед экзаменом?
Тревога и страх похожи по ощущениям, но есть важное отличие.
Страх обычно связан с конкретным триггером. Например, можно бояться паука, красного карандаша или определенной даты. Если триггер пропадает — улетучивается и чувство страха.
Тревога — более сложное переживание: это беспокойство о будущем, у которого нет конкретной причины. Она может проявляться в любой момент и сопровождать человека на всех этапах жизни.
Давай разберемся, почему это чувство часто возникает именно перед экзаменами:
• Мы катастрофизируем экзамены. Возможно, в этом нам «помогают» семья и преподаватели, но катастрофизация обычного школьного экзамена — не совсем правильный подход. Нам кажется, что успешная сдача ОГЭ или ЕГЭ — это этакий пропуск во взрослую успешную жизнь, и именно сейчас мы ставим все на одну карту. Но это не совсем так.
• Неверие в собственные силы. Попытки навешать на себя ярлык: «Если я не сдал хорошо экзамен по русскому языку, то теперь я никогда не пойму эти правила, это будет означать, что я глупый» и так далее.
•
Мы пытаемся соответствовать ожиданиям значимых для нас людей — родителей, одноклассников, друзей.
Как понять, что я попал в состояние тревоги?Как понять, что я попал в состояние тревоги?
У тревоги есть три основных компонента — давай выделим каждый:
Отсутствие контроля и предсказуемости. Мы тревожимся, потому что не понимаем, что будет в будущем. Тревога — это не про «здесь и сейчас», тревога — это про варианты неопределенного будущего и сомнения в его безопасности. Например, ты можешь переживать, что достанется «плохой» вариант или что не успеешь решить задачу, даже если отлично знаешь предмет.
Навязчивость мыслей. Мысли о вариантах негативного будущего роятся в голове, как пчелы, и могут быть бесконечны: «У меня сломается ручка», «Экзаменатор меня невзлюбит», «Я опоздаю на экзамен», «Я не там поставлю крестик» и так далее. Бесконечность этих мыслей как раз и рождает феномен тревоги.
Негативный контекст. Все наши мысли кружатся вокруг самых неудачных сценариев. Даже если мы упорно твердим себе, что все будет хорошо, тревога, увы, никуда не исчезает.
Один из признаков тревоги перед сдачей ОГЭ или ЕГЭ — это бесконечный поток пугающих мыслей: «У меня сломается ручка», «Я опоздаю на экзамен» / Иллюстрация: Freepik.com
Однако пугаться чувства тревоги не надо. Ты не один: вместе с тобой тревожится большинство твоих одноклассников, через эти ощущения прошли твои родители, бабушка с дедушкой. Это совершенно нормальное чувство, так как оно связано с зоной неопределенности.
Но некоторые «красные флаги» тревожного состояния все-таки нужно знать. Они помогут тебе понять, когда тревога выходит за рамки нормы:
1. Появляется самоуничижающий внутренний монолог. Ты можешь обесценивать весь пройденный путь, все усилия, затраченные на подготовку, даже называть себя глупым.
2. Возникает «тунельное» мышление. Феномен «тунельного» мышления можно сравнить со змеем, который пожирает сам себя за хвост. Перед тобой на листе появляется задача, и ты начинаешь тревожиться. Из-за тревоги тебе сложно собраться с мыслями и еще сложнее решить задачу, отчего ты тревожишься еще больше.
3. Все мысли крутятся вокруг самой тревоги. «Вот я плохо сдам экзамен», — подумал ты, а дальше воображение рисует бесконечную цепь самых ужасающих последствий.
В общем, тревога превращается в сочетание
паралича воли и гиперактивности ума — когда множество мыслей, чаще негативных, не дают тебе действовать, принимать решения и делать выбор.
Из-за постоянной учебы нет сил с кем-либо общаться. Что делать?
Отвечает подростковый психолог Анна Харебова
Читать далее
Как же справиться с тревогой и не дать ей разрастись?Как же справиться с тревогой и не дать ей разрастись?
Постараться убрать катастрафизацию экзамена. Как до, так и во время него. Помни, что от результатов экзамена не зависит вся твоя жизнь. В конце концов экзамен можно сдать и в резервный день или пересдать его на следующий год. Вариантов множество — нужно просто спокойно обдумать, что ты будешь делать, если случится «самое ужасное». Найти пути выхода и осознать, что это не конец жизни.
Заменить эмоции на конкретные действия. Даже уничижительный внутренний диалог («я недостаточно подготовлен к экзамену») можно перевести в план действий.
Например, можно запланировать визит к учителю за консультацией по самым твоим слабым темам, постараться написать побольше пробников за определенный период времени.
Разработать критерии личного успеха (это поможет убрать момент обесценивания своих усилий).
Если тебе кажется, что ты недостаточно хорошо готовишься, попробуй разбить подготовку на блоки и составить план. Такой подход поможет четко увидеть, что и когда делать, и перестать переживать из-за неопределенности.
Дай себе четкое понимание, в чем состоит суть экзамена. Чаще всего мы воспринимает экзамены слишком субъективно — как «путевку в жизнь», признание одноклассников, любовь родителей…
На самом деле экзамен — это просто способ проверить твои знания по предмету, и не более того. Он не оценивает тебя как личность, он даже в какой-то степени не оценивает твои знания по предмету, потому что зачастую это — везение.
Что делать, если тревога настигнет меня на самом экзамене?Что делать, если тревога настигнет меня на самом экзамене?
Если так произойдет, можно применить следующие несложные лайфхаки:
• Разреши себе немного понервничать — это нормально. Признай тревогу — тогда ты сможешь с ней справиться. Если ты не осознаешь, что тревожишься, то остальные хитрости попросту не сработают.
• Подумай, из-за чего ты действительно нервничаешь. Может, дело не в экзамене или твоей подготовленности, а в страхе перед незнакомыми людьми — общественными наблюдателями или боязни решать задания при всех. Важно докопаться до сути проблемы.
• Отвлекись от мыслей в голове — переключись на то, что вокруг. Например, прислушайся к звукам за окном (к пению птиц), отвлекись на запах духов экзаменатора. Это поможет «вынырнуть» из тревоги и заметить, что жизнь происходит не только в твоей голове.
• Воспользуйся базовым лайфхаком преподавателей-предметников — сначала решай простые задачи по знакомым темам, а потом переходи к сложным.
Как видишь, тревожиться — абсолютно нормально и совершенно не страшно. Главное — научиться с тревогой «обращаться».
ЕГЭ-2025 по обществознанию: какие законы нужно знать, чтобы сдать экзамен на 90+ баллов?
Рассказывает преподаватель обществознания
Читать далее
Иллюстрация на обложке: коллаж ПУ Разбираемся вместе с экспертом, почему мы паникуем перед экзаменами и как взять тревогу под контроль
Журнал «Пять Углов»
