К вечеру любое дело кажется в разы интереснее. «Прекрасная ночь, чтобы досмотреть третий сезон и все ее смешные сохраненки», — думаем мы. В то время как учеба уже сверлит нас осуждающим взглядом, в любой момент готовая напомнить о себе, как главный герой кубриковского «Сияния». Знакомо?
Тогда отставим шутки про родительское «пора восстанавливать режим» и обратимся к жестокой действительности. «Учеба = недосып» — это уже привычная, но заведомо проигрышная схема. Ведь от качества и продолжительности сна напрямую зависят наши познавательные способности и здоровье. И вот почему:
Во сне происходит консолидация памяти
Мы забываем 40% изученной информации в течение 20 минут. Избежать этого и разложить все новые знания по полочкам помогает консолидация памяти. Благодаря ей наш мозг переносит воспоминания из краткосрочной памяти в долговременную, образуя более прочные и устойчивые нейронные связи.
Вы же наверняка сталкивались с ситуацией, когда весь вечер тратили на зубрежку, но воспроизвести ее никак не получалось? Однако утром вы вдруг обнаруживали, что можете спокойно рассказать материал и даже объяснить его другим. Это и есть последствие консолидации памяти. Полезная штука, не правда ли?
Новая информация усваивается в разные стадии сна
Для запоминания мозг использует два вида памяти: декларативную и процедурную. Первая отвечает за запоминание понятий и формул, ее консолидация происходит на стадии «медленного сна». Медленный сон – состояние, во время которого понижается температура тела, замедляется дыхание и метаболизм, вырабатываются важные для организма гормоны.
Процедурная память — это навыки, связанные с движениями тела и рук: игра на музыкальных инструментах, последовательность движений в танце. Эта память переходит в долгосрочную на стадии быстрого сна, когда нам свойственна высокая активность мозга и яркие сновидения.
Если ваш режим сна сбит, организм может пренебрегать некоторыми стадиями сна, поэтому часть информации не переходит в долгосрочную память. Так что выбирая между «поспать» и «поучиться еще», лучше предпочесть сон, чем потратить лишний час на повторение материала или тренировку навыка (если конечно этот час действительно «лишний», а не единственный).
Недосып для организма как легкое опьянение
Некоторые убеждены, что им достаточно всего шесть часов, чтобы выспаться. Но уже через две недели такого режима способности мозга снижаются. Он работает так, будто не спал сто лет. Да вы и сами на себе замечали: когда спишь неделю по пять часов, к выходным уже ничего не соображаешь.
Бодрствование на протяжении 17-19 часов приводит к состоянию, аналогичному стадии легкого опьянения (дешево, сердито и сомнительно). После подобного отсутствия сна человек с трудом может адекватно анализировать информацию, «состояние не состояния» берет все в свои руки. И да, вездесущие лайфхаки «спать как Тесла и быть продуктивнее» на данный момент не одобряются научным сообществом и крайне не рекомендуются подросткам. Так что выдохните и отсыпайтесь на здоровье.
Иммунитет напрямую связан со сном
Во сне не только формируется долгосрочная память, но и происходит активация иммунной системы. Мозг посылает сигналы во все участки тела, чтобы своевременно устранять сбои в работе организма. Да, это тот самый замкнутый круг «не высыпаюсь, нет сил, что-то мне нездоровится». Низкий иммунитет означает постоянные болезни, и как следствие – уменьшения количества энергии и желания вообще что-либо делать.
Недосып может привести к травмам мозга
Во время долгого недосыпа мозг способен потерять до 25% нейронов, отвечающих за нашу способность концентрироваться. И даже несколько дней отдыха не смогут полностью устранить вред, нанесенный таким режимом дня. Поэтому «отосплюсь на каникулах» не пройдет для вашего организма бесследно.
Как перейти на «темную сторону» и начать уже высыпаться?
Опуская все рекомендации побольше гулять и пораньше ложиться, поговорим о вещах близких и доступных. Набор молодого бойца (кроме традиционных беруш и масок для сна) можно разнообразить специальными приложениями на смартфон:
F.Lux автоматически меняет цветовую температуру дисплея в зависимости от времени суток. Вместо голубоватого оттенка (который воспринимается мозгом как сигнал к бодрствованию) делает тона на экране теплее ближе к ночи (что поначалу кажется непривычным, но действительно меньше раздражает глаз).
Sleep Cycle анализирует ваш сон и будит в самую быструю фазу сна, чтобы пробуждение было легким и комфортным. Приложение улавливает издаваемые вами во сне звуки и движения, анализирует и определяет качество и фазу сна. А после, опираясь на эти данные, настраивает будильник в определенном временном промежутке до необходимого вам времени подъема.
Relax Melodies Oriental – собрание звуков в восточном стиле, используемых для расслабления и медитации. Отлично подходит для плавного погружения в сон или фона для работы, когда трудно отвлечься от лишних мыслей. В приложении есть возможность поставить таймер, чтобы музыка выключилась через определенный промежуток времени.
Конечно, у каждого из них есть аналоги по функционалу и оформлению, выбирайте то, что будет удобнее именно вам. И встречайте новый учебный год во всеоружии, чтобы образование, личная жизнь и здоровый сон не были взаимоисключающими друг друга параметрами.
