Cодержание
Как реагировать на давление семьи и учителейКак реагировать на давление семьи и учителей
Важно, чтобы подготовка проходила в комфортной обстановке: только так ты сможешь не отвлекаться от изучения материала на волнение и посторонние мысли. Но иногда спокойствие могут нарушать слова окружающих: «Без хорошего ЕГЭ сейчас никуда не поступишь», «Вот посмотри на своих друзей, все готовятся дни и ночи. Ты вообще занимаешься?», «Если сейчас не напряжешься, потом будешь жалеть всю жизнь». Родители и учителя волнуются за тебя, но, вероятно, не находят других слов поддержки. Если тебя это беспокоит и лишает мотивации заниматься дальше, попробуй разобраться с ситуацией.
Мысли о провале: откуда они берутся и как попытаться от них избавиться?Мысли о провале: откуда они берутся и как попытаться от них избавиться?
Мысли «я точно все забуду», «мне достанется сложный вариант» и «я выучил не все» встречаются у большинства выпускников. Это совершенно естественно, ведь мозг в стрессе и воспринимает экзамен как угрозу для благополучного будущего. Важно понимать, что такие переживания — это всего лишь сигналы тревоги, которые можно успокоить. Твоя уверенность и знания окажутся мощным оружием против волнения, а в моменты паники помогут эти простые советы:
Как только в голове появляется что-то вроде «Я всё завалю», пытайся дать этому опровержение и пометь как «просто тревожная мысль». Не пытайся ее подавить или рационализировать, просто наблюдай. Зафиксируй факт, что ты в очередной раз об этом думаешь. Так между тобой и тревогой не будет дистанции, а мысль постепенно превратиться из монстра в просто неприятное, но терпимое ощущение волнения.
Попытайся заранее и во всех красках продумать самые неприятные исходы экзамена и накидай план дальнейших действий. Если ты заранее будешь знать, что делать в случае неудачи, то тревога отступит. Спроси себя: «А что самое страшное может случиться?» Что будет, если я наберу меньше баллов, чем хочу? Может пойду в другой вуз? Или в колледж? А может вообще пересдам ЕГЭ в следующем году?
Старайся подбадривать себя позитивными утверждениями. Но не банальными «я самый умный», а показывающими результаты твоих трудов: «Я готовлюсь уже несколько месяцев», «Я решил уже сотню похожих задач», «Даже если будет сложно, я что-нибудь, да решу».
Даже если что-то пойдет не так, всегда есть другие пути. Экзамен не оценивает тебя как личность, а его несдача не пророчит неудачное будущее.
SOS: Паника во время экзаменаSOS: Паника во время экзамена
Экзамен — это испытание не только знаний, но и силы духа. В чужой обстановке, под давлением тишины, кажется, что атмосфера пропитана тревогой. Как не потерять ясность мысли и не позволить панике заблокировать все, чему учился? Нужно усмирить бушующие эмоции и вернуть себе контроль над ситуацией, поэтому если чувствуешь, что сердце бешено колотится, а руки трясутся от волнения, сделай следующее:
Сделай вдох на 4 счета, затем выдохни на 2. Повтори цикл 2–3 раза. Это упражнение поможет замедлить сердцебиение и снизить уровень тревоги. Так ты сможешь вернуть себе спокойствие и сосредоточиться, не нарушая правила соблюдения тишины во время проведения экзамена.
Не пытайся сразу решить то, что вызывает ступор. Вместо этого выбери задания, которые кажутся тебе понятными и легко выполнимыми. Успех в их решении вернет уверенность в своих силах и знаниях и поможет перейти к более сложной части.
До тех пор, пока не почувствуешь спокойствие, делай небольшие перерывы после каждого задания. Оторвись на 30 секунд от КИМа, попей воды, если это требуется, попроси сопроводить тебя в уборную. Иногда таких действий достаточно, чтобы «перезагрузить» мозг и вернуть ясность мысли.
Если ничего не помогает и паника только нарастает, сделай паузу и сосредоточься на своих ощущениях. Что ты видишь прямо сейчас? Какие звуки до тебя доносятся? Какие чувства ты испытываешь? Ответы на эти вопросы помогут восстановить контакт с собой и вернуться в настоящий момент. Попробуй также описать все, что попадает в поле зрения, называя цвета и формы окружающих предметов: «Белая стена, прямоугольная дверь, серый портфель, гелевая ручка…». Не оценивай, а просто констатируй факты. Это позволит переключить внимание с тревожных мыслей на конкретные детали.
Что важно сделать накануне экзаменаЧто важно сделать накануне экзамена
Не учи до ночи! Лучше отдохни, поспи и приходи на экзамен со свежей головой.
Если не спится — не паникуй и не смотри постоянно на часы с мыслями: «Я не высплюсь и завалю все!» Просто лежи с закрытыми глазами — даже такой отдых лучше, чем ничего. Главное, не сиди в телефоне: скроллинг ленты только сильнее раскачает нервную систему и заснуть будет еще сложнее.
Подготовь все необходимое заранее: паспорт, ручки, воду, шоколадку (да, можно!). Утром будешь меньше суетиться и волноваться из-за бытовых мелочей.
После экзамена
Не накручивай себя и не зацикливайся на заданиях прошедшего экзамена. Что написано, то написано, и это уже не исправить (или исправить, если пишешь ЕГЭ: даты пересдачи 3 и 4 июля). Продолжай в спокойном темпе готовиться к следующим экзаменам и жди результатов.
Отпразднуй последний звонок. Это конец важного этапа в твоей жизни, ты заслужил праздник!
