Выматывающая душу зубрёжка, литры кофеинового допинга и море убитых нервов... Знакомо? Ещё бы, когда до первого ЕГЭ остаётся совсем ничего. Выпускные экзамены давно уже перестали быть просто проверкой знаний - для вас это самое настоящее испытание, причём не для знаний, а для психики. О том, как подготовиться к экзаменам и сохранить нервную систему
рассказывает педагог-психолог Вера Маргальникова.Конечно, стресс - это не всегда плохо. Он служит для нас своеобразным «пинком», который при подготовке к экзаменам ой как необходим. Иначе, если бы мы перестали бояться, что мы не сдадим, Стресс - неизбежный спутник при подготовке к экзаменам. Он возникает как ответная реакция нашего организма на сильные раздражители. Вы удивитесь, но иногда стресс может быть полезен: он , дающим заряд энергии, повышающим выносливость и активизирующим умственные процессы.
Однако длительное нахождение в подобном состоянии может стать серьёзной проблемой. Вместо открывшегося второго дыхания вы можете обнаружить неприятные сюрпризы в виде ухудшения продуктивности, быстрой утомляемости и раздражительности. И это самое безобидное к чему может привести переизбыток стресса.
Лайфхаки от психолога
Что делать, если паника застала вас в самый неподходящий момент, и вам нужно срочно успокоиться? Вот несколько приёмов, которые помогут вернуть контроль над собой:
1. Найдите предмет и сконцентрируйтесь на нём
Тем, кто никак не может заставить себя собраться с мыслями и приступить к выполнению задания, необходимо найти какой-нибудь объект. Ходить далеко не нужно, для этого достаточно будет карандаша или ручки (она-то уж точно будет у вас на экзамене). Задержите взгляд на этом предмете в течении одной минуты. Такой простой приём поможет выкинуть лишние мысли из головы и сосредоточиться на работе.
2. Дышите
Чтобы успокоиться пользуйтесь дыхательными упражнениями. Для этого отлично подойдёт техника 4-7-8. Сделайте глубокий вдох через рот. Затем закройте его, и на счёт четыре медленно выдохните через нос. Задержите дыхание, мысленно досчитайте до семи, и полностью выдохните через рот на счёт восемь. Чтобы добиться ощутимого эффекта повторите упражнение два раза.
3. Выполняйте техники релаксации
Когда вам кажется, что вы слишком напряжены - релаксируйте. По очереди напрягать, а затем расслаблять разные мышцы своего тела. Например, плотно сожмите руку на 10-15 секунд, напрягая мышцы кисти и предплечья. Затем разожмите её и сконцентрируйтесь на возникшем ощущении расслабленности. Через 15-20 секунд переходите к следующей группе мышц.
Чтобы паники не было
Конечно, лучше всего, когда вы вообще спокойны, как удав и уверены, что скорый экзамен - легче лёгкого. И этого добиться тоже можно. Ловите несколько советов.
1. Тайм-менеджмент
Грамотно организованный режим дня поможет вам не сойти с ума. Составьте, как можно более, подробный список дел, которые необходимо выполнить в течении дня, и рассортируйте их по степени срочности: например, погулять с собакой нужно срочно, а вот прочтение любимой книги можно отложить. Правильно оцените свои силы, не пытайтесь впихнуть в своё расписание всё подряд и ни в коем случае не жертвуйте таким важным пунктом, как сон. На него рекомендуется тратить не менее 7 - 8 часов в сутки.
2. Отдохните
Помните про сон? Так вот, это не всё. Не лишайте себя законного права на отдых. Организму тоже время от времени нужно давать передышки.
Сделайте паузу для того, чтобы сходить на прогулку, заняться рисованием, устроить шоппинг - главное, чтобы это приносило вам удовольствие. И помните, потратить время на отдых - совсем не значит потратить его впустую! Даже если экзамен уже послезавтра.
3. Займитесь спортом
Вы наверняка замечали, что накануне какого-нибудь важного события у вас то скрутит живот, то разболится голова? А всё потому, что наше тело тоже реагирует на стресс. Физические нагрузки помогут не только отвлечься, но и сбросить нервное напряжение. Совсем не обязательно целыми днями потеть в спортзале, достаточно выделить 3 - 4 часа в неделю на занятие спортом. Для этих целей хорошо подойдут бег, гимнастика, плаванье, да и самая простая зарядка будет не лишней.
4. Ешьте меньше сахара
Мало кто откажется от чашечки горячего чая или кофе. Обязательно с сахаром. И как же тут обойтись без пирожных?! Однако сладкоежек ждёт разочарование: избыток сахара в организме может спровоцировать тревогу и стресс, поэтому в период экзаменов следует отказаться от подобного рода вредностей. Лучше отдать предпочтение простой и полезной пище, иначе желудок может взбунтоваться.
5. Мыслите позитивно
Кто бы что ни говорил, а результат любой работы во многом зависит от настроя. Думая лишь о провале, человек заранее убеждает себя в том, что не нужно тратить свои силы впустую. Настройтесь на позитивный лад, вот увидите это обязательно сработает. Не забывайте почаще улыбаться своему отражению и напоминать себе: «Ты такой крутой! У тебя обязательно всё получиться!»
