Кристина Евдокимова
Наша психика в целом достаточно хорошо адаптирована для того, чтобы реагировать на опасные события: включается стрессовая реакция, мы мобилизуемся или «замираем», после чего жизнь, как правило, налаживается.
Но случаются трагедии, когда стрессовое воздействие оказывается чрезмерным и у человека не срабатывают механизмы адаптивной психологической защиты. В этом случае речь идет о психологической травме или о посттравматическом стрессовом расстройстве (посттравматический стресс, ПТСР). Такие события воспринимаются человеком как несущие угрозу жизни или психологической целостности, сопровождаются чувством ужаса и беспомощности.
Анна Макарчук, кандидат психологических наук, директор Центра толерантности и эксперт по вопросам посттравматического стресса, разбирает тему детально и понятно.
ПТСР: Риски развития
Важно то, что на вероятность стресса влияет не объективная степень опасности, а то, насколько конкретный человек, субъективно и лично воспринимает произошедшее катастрофическим.
Второй фактор риска – продолжительность воздействия стрессора. Чем дольше мы находимся под давлением травмирующего события, тем вероятнее риск посттравматического стресса.
Посттравматический стресс может возникнуть не только у прямых участников событий, но и у людей, которые стали свидетелями. Например, у близких тех людей, что оказались участниками теракта.
В нашем мире, где информация распространяется быстро, мы все становимся свидетелями трагедий, будь то по собственной воле или случайно.
Вероятно, что посттравматический стрессовое расстройство не возникнет у нас, просто следящих за новостями. Для постановки диагноза требуется месяц повторяющихся симптомов, поэтому пока рано говорить о каких-либо диагнозах. Однако может проявиться другое состояние - травма свидетеля, которое по симптомам очень похоже на ПТСР и использует те же механизмы психики для своего развития.
ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС?
Ограничьте травмирующий инфопоток
Вернемся к фактору, который определяет продолжительность воздействия стрессора. Свидетель, наблюдающий за трагедией, листая каналы и просматривая видео, может сознательно влиять на этот фактор. Если чувствуете, что теряете контроль над своими эмоциями – ограничьте травмирующий информационный поток. Отложите телефон хотя бы на пару часов. Если это слишком радикально для вас, просто воздержитесь от просмотра новостной ленты.
Переключите внимание
Переключитесь на не менее значимые или бытовые задачи и информацию. Почитайте что-то из области ваших хобби, поработайте, если это помогает, посмотрите сериалы, «пошляйтесь» по маркетплейсам. Только заранее ограничьте бюджет или пообещайте себе, что отложите в корзину покупки, а оплатите их завтра, если все еще будет актуально: в состоянии стресса люди склонны к импульсивным и компенсирующим покупкам.
Хороший вариант – уборка по дому. Наверняка вы тоже замечали благотворное влияние простых домашних дел на наше психологическое состояние. Было грязно – стало чисто. И процесс, и результат радуют, так как видно, что вы полноценно контролируете эту часть реальности.
Стрессовая реакция направлена на то, чтобы мобилизовать наш организм, подготовить его к физическому противодействию опасности. Эти древние адаптационные механизмы не в курсе, что стрессор для современного человека – это не голодный саблезубый тигр, а экран смартфона, убегать или нападать на который, прямо скажем, странно. Но организм ждет завершения запущенного цикла спасения – мышечного ответа. Физическая активность во время стресса позволяет «отработать» гормоны стресса. Постарайтесь выделить время для того, чтобы дать мышцам поработать. Энергичная прогулка, пробежка, тренировка в зале сейчас полезны, как никогда.
Сохраняйте привычный уклад жизни
Простые привычные мелочи сейчас очень целительны для психики. Они дают ощущение нормальности: все идет своим чередом, а мы контролируем ситуацию. Придерживайтесь обычного распорядка дня, поощряйте свои привычки.
Разрешайте себе получать удовольствие
«Как я могу радоваться, если вокруг происходят такие ужасные вещи? Если я разрешу себе получать удовольствие после того, что произошло, значит я недостаточно сопереживаю или даже предаю память погибших. Нет. Я не должен радоваться».
Такие мысли могут посещать каждого из нас.
Приняв такое решение, мы снимаем этическую дилемму, но вместе с этим лишаем себя возможности пополнять свой психологический ресурс. Следствием этого становится психическое истощение, которое делает нас уязвимыми к травме свидетеля.
Это плохой план. Он никому не принесет пользы. И вам и вашим близким — тем, за кого вы действительно отвечаете, вы нужны в адекватно функционирующем состоянии. Нельзя помогать, если ты сам не в ресурсе. Не отнимайте себя у тех, кого любите. И поэтому выделите время для вещей, которые вас радуют.
Избегайте одиночества
Очень важно не замыкаться в себе. Постарайтесь проводить больше времени с близкими людьми. В зависимости от вашего состояния, вы можете поговорить о произошедшем, поделиться своими мыслями и чувствами, или, напротив, посвятите ваше общение отвлеченным вещам. В любом случае нахождение среди людей существенно повышает нашу сопротивляемость стрессу.
Будьте в контакте со своими эмоциями
Ваши чувства и эмоции – это важные сигналы происходящих в вашей психике процессов. Будьте внимательны к ним. Найдите подходящий способ для описания и выражения своего внутреннего состояния. Это могут быть слова, метафоры или художественные образы. Кому-то лучше всего подходит выражение эмоций при помощи музыки. Кто-то пишет. Кто-то устраивает такие поэтические или политические стендапы на кухне, что слушатели аплодируют. Следите за динамикой своего состояния.
ТРАВМА СВИДЕТЕЛЯ: какие признаки должны насторожить?
Я очень надеюсь, что вы будете внимательны и бережны по отношению к себе и сможете сохранить психическое благополучие. День ото дня вы будете чувствовать себя в бОльшей безопасности, будете сохранять контроль над происходящим как во внешней жизни, так и над своим состоянием. Так вы сможете избежать травмы свидетеля.
Но что если не получится? Приведу здесь признаки, которые должны насторожить:
Если вы заметите у себя или близкого человека несколько перечисленных проявлений спустя более 1 месяца после случившегося, это однозначный повод обратиться за помощью.
Если вы не уверены и сомневаетесь, обращаться или нет, то… обращайтесь. Не получить вовремя профессиональную помощь опасно, а вреда от «лишнего» похода к специалисту не будет.
