Мария Волкова
ЕГЭ… Это слово уже вызывает страх, да? Учебники, репетиторы, бесконечная нарешка вариантов и чувство, будто все вокруг готовятся больше и лучше тебя.
Знакомо? Готовиться к такому важному экзамену — это реально стресс. И самое грустное, когда вся эта подготовка ведет не к крутым результатам и поступлению в вуз мечты, а к полному выгоранию, когда сил нет ни на что, а мозг отказывается что-либо усваивать.
Эта статья не про то, как заучить все теоремы за один день. Мы здесь, чтобы поговорить о другом: о том, как сохранить себя и свои силы, чтобы добраться до финиша без ощущения, что ты слаб перед «обычным экзаменом».
Советами готова поделиться работающая с подростками психолог Наталья Хомич. Она на протяжении многих лет помогает ученикам в период подготовки к экзаменам.
Тревожные звоночки
Мифы о выгорании
Нередко возникает мнение, что выгорание — это обычная лень. Мол, просто нужно больше учиться и меньше переживать. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся вместе с психологом.
«Сравним выгорание с ремонтом старого дома. Следовать правилу “чем больше учишься, тем лучше результат” — это как пытаться укрепить стены без фундамента. Если долго сидеть над учебниками, то это далеко не эффективно. Важнее качество знаний, усвоение материала обучающимся. Мешает ли отдых успеху? Нет, ни в коем случае! На самом деле, это тоже один из мифов: отдых — это как ремонт крыши после дождя. Он необходим для восстановление сил и концентрации».
Правила эффективной подготовки без перегруза
Первое: нужен баланс между изучением материала и отдыхом. Он подобен балансу белков, жиров и углеводов в рационе, который мы должны употреблять каждый день.
Второе: короткие и интенсивные занятия эффективнее долгих марафонов. Это как небольшие порции еды — они полезнее, чем переедание. Чередование разных видов деятельности также важно в столь тяжелый период. Например, мы читаем, потом решаем задачи, потом просматриваем лекции. То есть это аналогично разнообразию продуктов в меню. Мы не можем питаться одними макаронами, нам нужны еще и другие продукты, и, самое главное, овощи в рационе.
Третье: важны регулярные перерывы и физическая активность, которые помогают поддержать тонус мозга. Это подобно тому, как спорт поддерживает физическую форму тела.
Допустим, к экзамену мы подготовились. А что делать в день экзамена?
Вечер перед ЕГЭ
Вечером перед экзаменом очень важно представить себе успешную сдачу ЕГЭ, визуализировать детали своего триумфа. Если ты ведешь дневник, то напиши письмо самому себе из будущего, где поздравляешь себя с успешной сдачей.
Сделай дыхательную гимнастику под любимую музыку, представляя, как она заряжает тебя энергией. Вообще древние греки говорили, что верить в победу — наполовину победить. И эта мудрость подчеркивает важность веры в успех. Она служит основой для достижения побед над своими страхами, тревогами и волнениями.
Можно вспомнить моменты своих прошлых успехов, когда всё получалось идеально. И с этой установкой, с этой моделью поведения провести вечер. Можно принять душ и мысленно смыть с себя весь негатив дня и все свои тревожности, которые с каждой капелькой воды уходят в неизвестность.
Утро экзамена
После того, как ты проснулся, подойти к зеркалу, улыбнись своему отражению и скажи вслух: «Сегодня мой день!» Обязательно позавтракай, выпей стакан воды, представляя, как энергия наполняет тело. Можно потанцевать под любую музыку, пока одеваешься, создавая позитивный настрой на день. Можно повторять про себя мантру: «Я готов, я уверен, я справлюсь!» И конечно же надень одежду, которая приносит удачу или ассоциируется с успехом. В аудитории: первые минуты/во время экзамена
Перед началом экзамена на минутку закрой глаза и представь, как ты уже успешно его сдал. Следующее, что можно сделать: положить руку на сердце и сделать глубокий вдох, повторяя себе: «Я спокоен, я собран, я уверен». Вообрази, что аудитория наполнена светом, который придает силу и уверенность.
После экзамена
После экзамена первым делом поблагодари себя за проделанную работу. Скажи себе: «Я молодец, я сделал всё возможное и невозможное!» Можно записать в личный дневник все свои успехи и достижения, связанные с этим экзаменом. Можно проанализировать экзамен спокойно и объективно, отмечая свои сильные стороны, свою силу характера, свою настойчивость и свое самообладание. Ну и, конечно, необходимо устроить небольшой праздник или наградить себя чем-то вкусным.
Надо ли обратиться к школьному психологу за поддержкой, если она потребуется?
«Я сравниваю такую беседу психолога и ребенка с посещением тренера перед важным соревнованием. В данном случае тренером выступает психолог, но для этого ребенок должен быть готов принять рекомендации. Психолог не может вместо ребенка сделать работу, поэтому, если ребенок настроен на то, чтобы выполнять указанные рекомендации, то успех непременно его ждет. Психолог помогает настроиться эмоционально и морально. Консультации перед экзаменом — это своего рода тренировка навыков расслабления и преодоления стресса. Беседа с психологом позволяет выявить слабые места и разработать стратегию поведения на экзамене. ЕГЭ — это важный этап, но не конец жизни. Важно пройти его, сохранив себя», — уверена Наталья Хомич.
Фото на обложке: unsplash
