Утром вы просыпаетесь с тяжестью в груди, а в голове снова звучит: «У меня ничего не получится, я недостаточно хорош». Знакомо? Многие воспринимают внутреннего критика как нечто неизменное, но можно ли изменить этот голос и действительно ли аффирмации помогают — или это просто модное самовнушение? Чтобы разобраться в этом, мы обратились к психологу, стажеру-исследователю лаборатории психологии салютогенной среды НИУ ВШЭ Анне Сафоновой и психоаналитику Кузьме Шацкому.
Аффирмации — это короткие позитивные фразы, которые мы повторяем вслух или про себя, и считается, что они способны влиять на эмоциональный настрой и отношение к ситуации, превращая мысль «у меня не получится» в установку «я справлюсь».
Однако, как отмечает психолог Анна Сафонова, этот инструмент работает избирательно:
Аффирмации помогают лучше тем, кто в них меньше всего нуждается. Потому что фраза работает не как заклинание, а как утверждение, с которым мозг начинает спорить. Если она в целом совпадает с тем, что ты о себе думаешь, — она мягко подсвечивает уже имеющееся. Если она резко противоречит — включает адвоката противоположной стороны.
Анна Сафонова, психолог
Позитивные установки полезны, если они помогают стать увереннее и начать действовать по-новому, но важно помнить, что одни лишь слова не принесут результата без реальных дел, а попытки «заговорить» проблемы или повторять то, что вызывает внутренний протест, могут лишь усугубить состояние.
Анна Сафонова объясняет этот парадокс тем, что позитивные фантазии часто крадут энергию: «Аффирмации "Я притягиваю деньги" и "Я идеальна" часто дают обратный эффект: чем громче утверждение, тем сильнее внутреннее сопротивление. Позитивные фантазии крадут энергию — мозг засчитывает цель как уже достигнутую, и мотивация падает».
Иногда понятие идеальности иллюзорно и представляет из себя попытку стать богом, а не остаться человеком. Другой вопрос, что человеку может казаться, что он должен притягивать деньги и быть идеальным: требование выбранной им социальной группы для подражания слишком сильно для него и деструктивно.
Кузьма Шацкий, психоаналитик
Психоаналитик Кузьма Шацкий видит в таких установках нарциссическое требование узкой социальной группы, и вред они наносят именно тогда, когда из внешнего культурного феномена превращаются в личную навязчивость. По его мнению, здоровое отношение к аффирмациям предполагает внутреннюю дистанцию: установку можно изучать и понимать, не растворяясь в ней — точно так же, как психиатр или психолог, анализируя состояние пациента, не перенимает его симптомы.
Чтобы аффирмации действительно приносили пользу, придерживайтесь нескольких правил:
1. Фокусируйтесь на процессе и ценности, а не на результате и личности. Фраза «я умный» может подвести в первый же неудачный день, а «мне важно разобраться» — это ваша ценность, которую трудно опровергнуть.
2. Сформулируйте утверждения, с которыми невозможно спорить. Если внутренний оппонент сразу же находит контраргумент, перефразируйте до факта. Например, вместо «я справлюсь» скажите: «Мне уже удавалось сдавать сложные задачи». Факт трудно оспорить.
3. Вместо абстрактных утверждений используйте конкретные «если — то» планы. Например: «Если открою ленту вместо конспекта, то закрою её и вернусь к учебе». Это не просто аффирмация, а намерение, которое реально помогает изменить поведение.
Лучше не использовать отрицания — мозг цепляется за запретное слово. Не сравнивайте себя с другими: так вы ставите самооценку в зависимость от чужих результатов. Избегайте абсолютов вроде «всегда» или «идеально» — жизнь всё равно поправит. И не перекладывайте на Вселенную то, что зависит от вас: «деньги придут» — это не аффирмация, а уход от ответственности.
Анна Сафонова, психолог
Почему эзотерика стала голосом поколения?
Психолог объяснил, где проходит грань между утешением и зависимостью
Читать далее
