Сделать все и не бросить на полпути. Как бороться с прокрастинацией?

Cодержание

Тренируем навык завершать дела
Вносим ошибки в план

Планер уже словно ломится от задач, учителя говорят, что нужно бы уже исправить оценки, а у тебя «времени еще много», так что «дела могут подождать до завтра... или до послезавтра... или до следующего месяца. Да что ж такое? Вроде и ленивым никогда не был, но за работу никак не сесть. Не переживай, с тобой всё нормально, так у многих бывает. И диагноз - прокрастинация. Исправить это можно, только понять бы, откуда она взялась. Что ж, разберемся.

Тренируем навык завершать дела

— Из-за чего так сложно довести начатое дело до конца?

— Любое занятие начинается с мотивации: и если она низкая или ее нет вообще, деятельность, скорее всего, очень быстро выдохнется или вовсе ее не будет. Поэтому мотивация (хотя бы какая-то) нужна для того, чтобы деятельность началась. А затем следует процесс ее выполнения, и за то, как он будет идти, отвечает множество ситуативных и фундаментальных факторов. Например, нас может отвлечь какая-то мысль или эмоция, воспоминания о других делах, которые мы должны успеть завершить, или просто другой человек.

Но влияет еще и общий уровень стресса, эмоциональное состояние, какие-то личностные особенности. От этого зависит как мы формируем цели (ждем ли успеха или поражения, хотим добиться похвалы или избежать наказания, адекватное ли количество времени закладываем на завершение дела и др.). И как воплощаем их в жизнь: доделываем работу до поздней ночи или стараемся завершить ее пораньше, откладываем начало или приступаем к выполнению как можно скорее и др. И если человек ставит цели, противоречащие его характеру или личности, выгорание происходит быстрее

— А как с этим бороться, можно ли приобрести обратный навык?

— Конечно, тренировка навыка завершения дел возможна, но она наталкивается на ряд трудностей, и с ними разобраться будет не так просто. Но все же существуют некоторые общие инструменты. Например, заранее или уже в процессе деятельности нам ничего не стоит продумать и записать, какие могут возникнуть препятствия, в формате «если — то». Например: «Если меня сегодня позовут гулять, то я откажусь, чтобы закончить работу». Пока мы что-то делаем, мы можем сравнивать имеющийся результат с тем, которого ожидали достичь при постановке цели. Бесспорно, обстоятельства могут измениться. И тогда стоит переформулировать цель или сделать ее более специфичной. Например: «Я не просто буду бегать по вторникам, а буду делать это в 09:00 в парке в течение 20 минут». В целом мы можем более специфично сформулировать для себя желание, предполагаемый результат, возможные препятствия на пути к его достижению и более или менее детальный план и возвращаться ко всем этим составляющим в процессе решения задач.

Вносим ошибки в план

— Почему вообще может возникать прокрастинация?

— На это нет универсального ответа. Желательно задать себе вопрос: «А что меня останавливает от начала выполнения или от завершения дела, боюсь ли я, что не справлюсь с задачей идеально и не достигну высокой планки?» Если это так, мы можем напомнить себе, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. В принципе нам даже позволительно внести ошибки в план, иными словами, заранее быть готовыми к тому, что они точно будут, особенно если речь идет о сложной задаче.

Второе - помимо страха выполнить что-то неидеально, мы можем остерегаться последствий: «Если я его сделаю плохо, меня уволят. Если же слишком хорошо, то и того хуже — позавидуют и начнут мстить. А что, если я начну все делать и доводить до конца? Ведь тогда мне станут меньше помогать, я взвалю всю ответственность на себя». Здесь мы касаемся более глубинных убеждений, страхов, с которыми сталкиваемся или которые стараемся обходить стороной.

А если пойти дальше, иногда прокрастинация может говорить о том, что мы занимаемся не тем делом, в таком случае стоит более широким взглядом окинуть свою деятельность.

— В начале вы говорили про мотивацию. Расскажите, как это работает? Как нужно себя награждать?

— Система мотивации в идеале должна учитывать разные факторы, которые движут людьми при выполнении работы. Денежные стимулы затрагивают базовые пласты личности и соотносятся с желанием иметь ресурс выживания. Затем — ощущение собственной ценности. И только потом — желание доминировать.
Ощущение самоценности может быть удовлетворено за счет неденежной мотивации, например грамот или наград.
Желание сплочения можно удовлетворить с помощью организации совместных мероприятий и более частых еженедельных групповых активностей.
Нельзя забывать, что многим людям при выполнении работы важно также ощущение, что они следуют своему призванию. И тогда мы можем говорить о таких поощрениях, как предложение выбрать свой путь в организации, выполнить сложную и нетривиальную задачу, взяться за новый проект.

Гиперответственность, тревожность и многозадачность: Что поможет, а что мешает?

— Восхваляемая работодателями многозадачность — это полезно или больше вредно?

— В данном случае все зависит от конкретного сотрудника. Стоит обсуждать с подчиненными как их возможность выполнять много разных заданий в целом, так и совмещение конкретных дел: порой одна «ненавистная» задача снижает мотивацию и для решения остальных.

— Как научиться грамотно возлагать ответственность не только на себя? Это же тоже порой влияет на появление выгорания?

— Такое качество может быть связано с разными факторами, начиная с экстраверсии/интроверсии (но переоценивать значение этой характеристики не стоит, т. к. она базовая) и заканчивая трудностями взаимодействия, глубинными проблемами с доверием.
Гиперответственность порой вызвана стремлением к идеалу, о чем мы говорили выше, и здесь также стоит вспомнить о неизбежности ошибок. И тогда проще допустить, что и другие люди, которым делегируют полномочия, будут их совершать. А ошибки всегда (почти всегда) можно исправить.

— Когда приступаешь к работе часто появляется чувство тревожности. Это как-то помогает в удержании контроля в делах или нет? Правда ли тревожные люди более успешны в работе?

— Скорее, речь может идти об уровне стресса, но в некоторых исследованиях действительно упоминается о таких эффектах. О чем бы мы ни говорили — о стрессе, тревожности, их уровень должен быть оптимальным. При слишком высоких показателях их позитивные эффекты сходят на нет, а выполнение любой продуктивной деятельности становится крайне затруднительным.