Алеся Хатыб-Оглы
Огромная аудитория. Десятки взглядов, направленных в вашу сторону. Холодный свет люминесцентных ламп. С минуты на минуту начнется ваше выступление, а в голове только одно: «Как я буду выглядеть? Что обо мне подумают?» и пальцы рук уже начинают подрагивать. Знакомая картина, не правда ли?
Со страхом публичных выступлений сталкивался хоть раз в жизни каждый человек: по статистике, 95% людей во всем мире испытывают его. Не имеет значения, защищаете ли вы диплом или произносите тост на празднике, небольшое волнение всегда будет присутствовать во время вашей речи.
Но что делать, если на его место вдруг приходит парализующий тело страх, который никак не удается контролировать? Важно обратить внимание на свои мысли.
Однажды, перед защитой проекта, я сидела в полной аудитории, а моя подруга, нервно покачивая ногой, сотни раз пересматривала свою работу. «Как думаешь, кого вызовут первым?» — спросила она. И я огляделась. Кто-то быстро ходил по аудитории, повторяя заученный текст, девочки рядом обсуждали то, как не уверены в своих проектах, дверь всё время хлопала — никто не мог усидеть на месте. Провала боялись все. Никто не хотел быть первым. И тогда чужой страх как бы вытеснил мой: разве можно бояться публики, если вы все находитесь в равных условиях и каждый думает лишь о себе? Кому будет дело до моей ошибки?
Но только мыслями дело не ограничивается. Важно качество подготовки. Если вы начинаете готовиться к выступлению за день до него, без тревоги не обойтись. Начните репетировать его как можно раньше, работайте над своей речью, манерой поведения и внешним видом. Говорите так, чтобы вас было интересно слушать, громко и четко, меняйте интонацию. Сфокусируйте свое внимание не на публике, не на своих ошибках, а на самом материале, получите удовольствие от того, о чем вы сейчас рассказываете. Ведь цель вашего выступления — поделиться с людьми новой информацией, зажечь в них огонь интереса, а не оценить свои качества.
Настройте себя положительно, как говорил Цезарь: «Пришел, увидел, победил». Важно визуализировать свой успех. Представьте, как вы уже защитили диплом на отлично или выиграли конкурс, настраивайте себя на хороший результат.
Существует еще множество других методов помощи себе при тревоге. Разберу парочку из них.
Вот трясутся у вас руки, и вроде пытаетесь их держать ровно, но ничего не получается. Почему? От слабости мышц. Здесь помогут только физические нагрузки и укрепление рук. Когда я стала уделять внимание тренировке мышц, то тремор при тревоге совсем исчез. От волнения это, конечно, не спасает, но зато помогает убрать неприятные внешние симптомы. Сюда же можно отнести контрастный душ, который помогает нашему организму адаптироваться к стрессу и не реагировать на него так остро.
А вот что я совсем не рекомендую — так это успокоительные, снотворные и прочие таблетки, о которых вы прочли в интернете или на форумах. Они могут подействовать совершенно непредсказуемо: замедлить работу мозга и привести к эффекту «тумана» в голове — рассеянности и усталости, а в худшем случае вызвать у вас сильное физическое недомогание. Никаких таблеток, только свои силы!
Также существует одна интересная психологическая техника, помогающая справиться с тревогой. Нужно дистанцироваться от своих мыслей, представить, что всё происходящее — всего лишь сон и никаких последствий от него не будет, или что все ваши негативные мысли — титры в фильме, которые уплывают вниз вместе с вашей тревогой.
Можно попробовать несколько несложных действий, которые помогут снизить тревогу перед выступлением:
1. Переработайте текст для выступления, пусть он будет простым и понятным для вас. Так вы сможете лучше его запомнить, больше заинтересуете слушателей и сможете лучше ориентироваться в своей речи.
2. Порепетируйте свое выступление перед зеркалом. Внимательно наблюдайте за своей позой, жестами, интонацией. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и соответственно что-то поменять в своем выступлении, подправить, проконтролировать свои жесты и мимику.
3. Очень рекомендую поработать с дыханием, особенно перед речью. Можно использовать эффективную технику «Дыхание по квадрату».
Раз — сделайте вдох на четыре счёта, почувствуйте, как наполняются легкие.
Два — задержите дыхание на четыре счёта, в этот момент сосредоточьтесь на ощущениях внутри тела.
Три — медленно сделайте выдох на четыре счёта, как будто выпускаете лишнее напряжение.
Четыре — снова задержите дыхание на четыре счета — и только потом переходите к новому вдоху.
И так несколько раз на протяжении пяти минут. Это поможет вашему телу расслабиться, убрать негативные мысли, переключить внимание, что в совокупности снизит тревогу».
Что можно сказать в итоге? Мы все стремимся произвести положительное впечатление, боимся быть недостаточно хорошими или опозориться. Но нужно понять, что перед нами такие же обычные люди: возможно, кто-то из них устал и хочет поскорее домой, кто-то в мыслях планирует свой сегодняшний вечер или выходные, кто-то вспоминает недавно просмотренный фильм. Разве успеют они заметить вашу неидеальность? В конце концов, просто дайте себе право на ошибку и расслабьтесь. Удачи!
Фото на обложке: freepik
