Советы психолога: как справиться со стрессом перед экзаменами

– До ЕГЭ осталось несколько дней…

– От баллов зависит твоя будущая жизнь!

– А у тебя есть запасные варианты, если не пройдешь?

Экзамены, а особенно выпускные, – серьезное испытание. И было бы странно, если бы вам было все равно, какой аттестат вы получите и сколько баллов на ЕГЭ наберете. Но со стрессом необходимо как-то справляться. Редакция «Пяти углов» поговорила с психологом Татьяной Гилевой и узнала, как понять, что у тебя депрессия, в каких случаях без помощи психотерапевта не обойтись и как избавиться от стресса «в домашних условиях».

Проблемы есть, но их не замечают

«Я не смогла найти официальной статистики про подростковые депрессии в России. Но мой опыт частного консультанта говорит о том, что родители очень редко приходят к психологам вместе с детьми, которые страдают от депрессии», – рассказывает Татьяна. Однако это не означает, что проблем нет. Чаще родители замечают только внешние проявления сложностей у подростка (например, плохие оценки или замкнутость), и такие симптомы они скорее относят к проявлениям подросткового возраста, а не к депрессии.

Вам часто бывает грустно, вы быстро теряете интерес к тому, чем занимаетесь, вы раздражительны, быстро устаете, задумываетесь о своей бесполезности или даже смерти – такое поведение свойственно многим подросткам, и оно связано с важными, в том числе гормональными переменами. Эти же симптомы могут говорить и о депрессии – опасном заболевании, которое требует наблюдение у специалиста. Тревожными знаками будут резкие нарушения сна и аппетита (как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения), частые жалобы на боли в животе или голове, уменьшение внимания к своему внешнему виду, рискованное поведение. В любом случае, заметные изменения – это всегда повод обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист не только поможет определить истинные причины эмоционального напряжения, но и подскажет, как с ними работать.

Шаг первый. Оцените реальную значимость события. Конечно, от ЕГЭ зависит очень многое, но на деле большая часть страхов придумана нами. Еще никого не убивали и не выгоняли из дома из-за низких баллов за экзамен.

Шаг второй. Подумайте, как вы можете повлиять на ситуацию. ЕГЭ ведь можно пересдать, так? Значит, если вы вдруг завалите экзамен,  ничего страшного не случится. Стресс появляется там, где человек чувствует свою беспомощность, но чаще всего выход есть из любой ситуации.

Шаг третий. Разделите ситуации на учебные и жизненные. Да, вы можете плохо знать математику, но сделает ли это вас глупее, смешнее, несчастнее? Вспомните, что уже есть у вас на этот момент: отношения с друзьями, спортивные достижения, талант… И подумайте, поменяется ли это, если, например, экзамен будет завален.

Самое простое, что всегда помогает – это перенос из внутреннего во внешнее. Нарисуйте или опишите свой страх, расскажите его близкому другу, глубоко подышите в момент, когда кажется, что паника накрыла вас – и сами удивитесь, как быстро вам станет легче. На переносе из внутреннего во внешнее основаны многие приемы в психологии, и это точно работает, потому что в темной комнате всегда страшнее, чем в той, где включен свет и все можно внимательно рассмотреть.