Дофаминовая зависимость: что это такое и как от нее избавиться?

С точки зрения медицины дофамин вырабатывается в нейронах головного мозга и в почках, надпочечниках и кишечнике. По словам врача с 20-летним стажем Галины Свинтицкой, он же считается лекарственным препаратом, повышающим артериальное давление. 

Причем здесь зависимость тогда? Дело в том, что действия этого нейромедиатора краткосрочны, то есть чувство эйфории проходит быстро, поэтому человек старается вновь ощутить удовольствие. Впервые феномен дофаминовой зависимости описали американские психологи Джеймс Олдс и Питер Милнер, проведя эксперимент на крысах в 1954 году. Двое молодых ученых заметили, что грызуны с электродами в особых отделах мозга самостоятельно стимулировали эти участки с помощью электричества. В этих мозговых отделах Джеймс и Питер обнаружили дофаминовые нейроны. То есть крысы старались почувствовать  удовольствие снова и снова, что приводило к зависимости, которая стимулировалась дофаминовыми нейронами. Это явление ученые назвали «положительным подкреплением». 

Мы живем в постоянной спешке и стрессе, поэтому не всегда удается быстро и без особых усилий зарядиться положительным эмоциями. Но жить без удовольствия невыносимо, правда? Поэтому многие люди стали восполнять дефицит дофамина с помощью компьютерных игр, соцсетей и маркетплейсов. 

В своей статье главный врач клиники психического здоровья и лечения зависимостей Амин Ганджалиев объясняет, что одной из причин, по которой возникает дофаминовая зависимость, является опыт от онлайн-игр или других вещей (например, скроллинга соцсетей). Тогда организм понимает, что эти действия идут ему на пользу, он требует листать ленту, играть, лайкать, переписывать еще и еще.  

Сколько часов в день мы тратим на просмотр эстетичных Reels в Instagram* (Признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ) или Shorts в YouTube? Мы забываем, что посмотрели спустя пару минут, но продолжаем уделять им время. 

Та же история с маркетплейсами: взять, например, Wildberries. Не так давно ваш автор заметила, что слишком часто открывает этот интернет-магазин и листает товары, как ленту новостей. Мне не собиралась ничего покупать, а просто хотела посмотреть, что появилось из интересного.  Порой я приобретала товары без надобности. 

Примеры бытовые. Но именно они показывают, как вырабатывается дофаминовая зависимость. От которой, кстати, мы устаем: часто ли вы замечали, что после времяпровождения за телефоном вы уже не в силах приступить к работе? Это происходит из-за того, что мозг выделил достаточную порцию дофамина и устал после просмотра легких забавных роликов.

Для начала посмотрите, сколько времени в день вы проводите в телефоне. Чтобы увидеть этот отчет в iPhone, вам нужно перейти в меню «Настройки», найти «Экранное время» и нажать на «См. всю активность». В этом разделе выйдет информация о том, сколько часов в неделю вы проводите за своим телефоном. Подобные функции вы сможете найти в любом гаджете, но под разными названиями. 

Если результаты вас не устроили, посмотрите, какие приложения вы используете чаще всего, нажмите на него и найдите «Добавить лимит», установите оптимальное время пользования. Так, телефон не позволит вам проводить больше положенного времени за этим приложением.

Если вы считаете это недостаточным, воспользуйтесь приложениями, которые помогают ограничить время в соцсетях и играх. 

Чтобы избавиться от неосознанной привычки, воспитайте привычку получать дофамин осознанно, находясь в реальном мире. Подумайте, что делает вас счастливее. Это может быть занятие йогой, пилатесом, рисование, готовка, вязание, прогулка, танцы, чтение книг, вождение в ночное время, бег и так далее. Поначалу будет сложно заменить соцсети на хобби, но старайтесь превратить любимое дело в осознанную привычку. 

Например, когда я обнаружила у себя дофаминовую зависимость, я начала каждый день заниматься йогой. Иногда пропускала занятия, но это нормально: на следующий день они же продолжались. 

Вспомните, что вы делали сегодня или в последние дни, сколько времени уходило. Желательно расписать все занятия по порядку. Например:

Для начала распишите основные дела и обязанности, которые нужно выполнить. Не забудьте включить в расписание приемы пищи, сон, отдых. 

Если вы не успеваете выполнить запланированные дела, не расстраивайтесь. В следующий раз выделите для этого больше времени.